身体の柔軟性を高める運動 11

立っているときには必ず使う、疲れやすい腿の筋肉をケア!

 今月は、立っているとき常に使っている腿(もも)の筋肉に効く運動です。

 Aは横向きに寝たら、上の脚の足の甲付近を手でおさえながら膝を曲げます。その膝を下にある脚のかかとでおさえるようにして、30秒キープしましょう。腿の前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)に効く運動です。

 Bは、両脚を開いて座ったら、片方の膝を内側に曲げ、伸ばした脚の足首付近を手でつかみます。そこから軽く上体を前に倒して、30秒キープ。腿の裏側にあるハムストリングに効く運動です。

 Cもハムストリングに効く運動。Bと同じ体勢から、片方の脚を前方内側に伸ばします。その脚先を体をひねるようにして手で押さえ、上体を前に倒し30秒キープ。

 Dは、四つんばいの体勢から、両脚を開き、30秒キープ。腿の内側にある内転筋(ないてんきん)に効きます。

体が反らないよう、骨盤は前へ。腿の前側が伸びているのを感じましょう。

A. 体が反らないよう、骨盤は前へ。腿の前側が伸びているのを感じましょう。

背筋を伸ばして上体を前に倒します。伸ばした脚の膝は軽く曲げてもOK。

B. 背筋を伸ばして上体を前に倒します。伸ばした脚の膝は軽く曲げてもOK。

伸ばした脚先の外側を手で押さえ、脚を内側へねじるようにします。

C. 伸ばした脚先の外側を手で押さえ、脚を内側へねじるようにします。

お尻を落として腿の内側をしっかり伸ばします。背筋は真っ直ぐに。

D. お尻を落として腿の内側をしっかり伸ばします。背筋は真っ直ぐに。

ストレッチ監修
齋藤 邦秀 氏

NESTA JAPAN エグゼクティブ・オペレーショナル・チーフ。パーソナルトレーナーとして多くの方へのトレーニング指導のほか、雑誌「TARZAN」などのメディア監修を多数行う。著書に「1日3分 通勤ストレッチ!」(徳間書店)がある。http://www.nesta-gfj.com

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